POZİTİF...

Hergün yeni bir şeyler yaşıyoruz. Her yaşantı ruhumuzda bir iz bırakıp geçiyor. Ben, bu izlerin hayatımızdaki pozitif izdüşümlerinin takipçisiyim.

18 Mayıs 2017 Perşembe

BEYNİMİZİ İNANDIRMAK


Bahar Eriş'in  "Anne Beynim Aç" isimli kitabını okudum. Kitap çocuk eğitimiyle ilgili faydalı bilgiler içeriyor ve çok kolay okunuyor. Yazar kitapta çok hoşuma giden bir konudan da bahsetmiş. Bedenlenmiş Biliş (embodied cognition) olarak tanımlanan bu terim, beynimizi nasıl kandıracağımızı /inandıracağımızı anlatıyor. Merak ettim biraz inceledim. Zihin; beyin, beden ve bedensel deneyimlerimizin birleşiminden oluşur. Zihnimiz bedenimizle bağlantılıdır. Fiziksel dünyadaki deneyimlerimiz bizim bilincimizi oluşturur. Bedenlenmiş biliş, bu denklemin tersinden de işlediği fikrinin ortaya atılmasıdır. Yani bedenimiz de kendi başına zihnimizi etkileyebilir.

Peki bu ne demek?

Bu fikri ilk inceleyenler Lackoff ve Johnson isimli dil bilimcileri olmuş. 1979 yılında yaptıkları araştırmalarda, kullandığımız metaforlardaki  duyguların beden duruşları ve fiziksellikle olan bağlantısını incelemişler.  Örneğin, kontrolü tanımlarken kullandığımız metaforlardaki bedensel postürle ilgili tanımlamalara dikkat çekmişler: Kontolü ele almak, Konunun üzerindeyim, Benim kontrolüm altında, Gücünün doruklarında olmak.

Bedenlenmiş bilinç kavramını anlatan başka metaforlarla da karşılaşmışlar: Aramızdaki elektriği hissedebiliyorum, Bir kıvılcım oldu aramızda, moralim yerlerde sürünüyor, mutluluktan uçuyorum gibi...
Bu metaforlara bakınca aslında duygularımız fiziksel bedenimizin yansımaları gibi görünüyor. Mesela gelecek hakkında konuşurken bedenimiz hafifçe öne doğru uzanır, ya da geçmişteki olaylar hakkında konuşurken geriye yaslanırız, çünkü gelecek önümüzde ve geçmiş ise arkamızda kalmıştır.

Beden duruşumuz nasıl hissettiğimizi etkiliyor. Güvenli, stresli, depresif, mutlu insanların sahip olduğu bir beden duruşu vardır.  Dünyadaki mutlu insanlara baktığımızda daha güler yüzlü olduklarını, sık sık kahkaha attıklarını, daha hareketli ve daha çok egzersiz yapan insanlar olduklarını görürüz.  O zaman bu teoriye göre biz de düzenli olarak yüzümüzde gülme ifadesi yaparsak bedenimiz mutlu olduğumuzu hissedecek. Aynanın karşısına geçip içimizden gelmese bile gülümsemeye başlarsak, bedenimiz mutluluk hormonu salgılayacak. Gülümsediğimiz zaman başlangıçta belki gerçekten mutlu hissettiğimiz için gülmeyebiliriz ama yüzümüzde gülme hareketi olduğu için beynimiz bu bedensel uyarıcıya uygun hormonu salgılayarak bizi mutlu hissettiriyor.

Nil Gün bir kitabında diyor ki; her gün mümkün olduğunca çıplak, aynanın karşısına geçin ve kendinize bedeninizi sevdiğinizi söyleyin. "Kulaklarım sizi çok seviyorum her şeyi duymama yardımcı oluyorsunuz teşekkürler. Gözlerim sizi çok seviyorum, görmeme yardımcı oluyorsunuz, teşekkürler."

Neden olmasın? Daha mutlu, daha başarılı, daha kendiyle barışık hissetmek için, denemeye değer bence.
Resim: http://betterbelieveit.net/embodied-cognition-psychology-use-your-body-to-change-your-mind/

1 Mayıs 2017 Pazartesi

MAYMUN KAPANI


Maymun kapanının ne olduğunu biliyor musunuz? Ben yeni öğrendim. Hindistan, Tayvan gibi ülkelerde tarlaları talan eden maymunları yakalamak için çiftçilerin kullandığı bir tuzak türüymüş. Bu tuzak çok basit bir düzenekten oluşuyor. Bir Hindistan cevizinin ortasına maymunun eli sığacak kadar bir delik deliniyor, suyu boşaltılıyor ve içine maymunun seveceği ufak bir muz, fındık fıstık, pirinç gibi küçük bir delikten geçebilecek bir yem konuluyor. Kokuya gelen maymun elini deliğin içinden geçiyor, Hindistan cevizinin içindeki yemi avucuna alıp avucunu kapattığında ise geri çıkartamıyor. Yani maymun farkında olmadan tuzağa düşmüş oluyor. Elindeki ağırlıkla hızlı koşamayan maymun çiftçi tarafından kolaylıkla yakalanıyor.

Aslına maymunu tutsak eden hiçbir şey yok, avucunu açıp yemi bıraksa elini geri çekebilecek. Ama maymun bırakmak istemiyor ve eli Hindistan cevizinin içinde debelenip dururken çiftçi onu yakalıyor.

Maymunu tutsak eden sizce nedir? Kendi bırakmama arzusu olabilir mi? Aslında maymunu tutsak eden fiziksel hiç bi güç yok. Maymun sadece bir fikir nedeniyle kapana kısılıyor. “Pirinç ya da muz gördüğünde onu al ve bırakma” düşüncesi onlar için öldürücü olabiliyor.

Bazen kendimi bir maymun kapanına kısılmış gibi hissediyorum.

Hepimiz hayatta mutluluğa ulaşmak istiyoruz. Ama bazı sabit fikirlerimizden de vazgeçmek istemiyoruz. Biz de maymunlar gibi aslında işimize yaramayan hatta bize zarar veren bazı fikirlere, eşyalara, duygulara kör körüne bağlı kalıyoruz.

Maymun aslında zihnini incelese görecek ki yiyeceği bıraksa eli rahatça delikten çıkacak ve hızlıca koşup yine serbest kalabilecek. Ya da bambaşka bir şey deneyip Hindistan cevizini taşa vurup kırmayı deneyebilir.
Biz de kendimizi bazen sorunların içinde kaybolmuş buluyoruz. Kendi tuzağımızın ne olduğunu bulursak ondan kurtulmak için çözümler de aramaya başlayabiliriz.

Bazen farkındalık meditasyonları yaptığım zaman nefesimi tuttuğumu fark ediyorum. Nefesi içime çekiyorum ve düşünceler gelince zihnime, nefesimi tuttuğumu fark ediyorum. Düşünceler, içimde hapsedilmiş o nefes beni rahatsız ediyor. Zihnimi rahatlatıp düşüncelere takılmadan meditasyona konsantre olabildiğimde ise nefesimin aktığını hissediyorum. Ve sık sık kendime tekrarladığım o kelime aklıma geliyor. Bırak…. “Let go” …

17 Kasım 2016 Perşembe

DEĞİŞİM OL

Kızımdan çok şey öğreniyorum. Dün akşam yemek sonrası bu ara en favori oyunu olan anne-bebekçilik oynuyorduk. O anne ben de onun çocuğu olmuştum. Bana nasıl çizgi çizileceğini öğretti, tek başıma da yapabileceğimi söyledi ve içeri gitti. Bir ara, oyun oynarken salonda duran koşu bandının üzerine çıktı, kulaklıkları aldı ve bana "bir telefona takalım şunu da ben şimdi anneyim ya biraz spor yapayım" dedi. Kulaklıkları telefona koyup çocuk şarkılarını açtım ve o koşu bandında yürümeye başladı. Bir iki şarkı kadar kısa bir süre yürüdü. Sporunu bitirdi ve oyunumuza devam ettik.






Ghandi'nin güzel bir sözü var " be the change that you wish to see in the world" Dünyada görmek istediğin değişimi önce sen ol.


Bir değişim istiyorsan hayatında önce sen değişimin kendisi ol, yapılacak olanı yap, bak bakalım o zaman neler farklılaşacak. Ben hayatıma 'hareket sağlıktır' felsefesi ile devam ediyorum. Aileme, çocuğuma, yakın arkadaşlarıma da bu felsefeyi öğretmeye çalışıyorum. Hafta içi her sabah uyanınca koşu bandına çıkıp o gün olan zamanım kadar koşuyorum.
Dün akşam kızımla oynarken onun da sporu hayatının/oyununun içine koyabildiğini görünce anladım ki gerçekten ben değişimin kendisi olunca çevrem de aynı değişime başlıyormuş. Onun öğrenmesini istediklerimi ben kendim hayatımda uygularsam o da bunu görüp bu öğreniyormuş. 

Diş fırçalamaya ilk başladığında hep onun yanında durup fırçalamasını söylüyordum. Çünkü yatma/kalkma saatimiz aynı olmadığından ben onunla aynı  saatte diş fırçalamıyordum. Oysa beraber fırçaladığımızda ikimizin de ağzından köpükler aktığında hem daha eğlenceli oluyor hem de değişimi beraber başlatıyoruz. Bundan sonra onunla beraber fırçalamaya daha özen göstereceğim


Düşüncelerimiz gücümüzdür, biz ne düşünürsek hayatımız için onu yaratırız. Ve yine aynı şekilde düşüncelerimizin gücü ile yok edebiliriz. Düşünceler duygulara, duygular davranışa, davranışlar alışkanlıklara ve alışkanlıklar da olduğumuz kişiye dönüşür. Düşüncelerimiz birer tohumdur. Hayatımızın nasıl olmasını istiyorsak o tohumları ekelim. Olumlu düşüncelerimiz olsun. Olumsuz düşüncelerimiz olduğunda da onların zihnimizden akıp geçmesine izin verelim.  Kendimize, çocuğumuza, çevremizdeki kişilere hep "yapabilirsin" diyelim. 

*Çocuklarınızla onlar sanki dünyanın en akıllı,  en kibar, en güzel, mucizevi insanlarıymışçasına konuşun. Çünkü onlar neye inanırlarsa, ona dönüşeceklerdir. 


26 Ekim 2016 Çarşamba

BİR YOL VAR

                                 



Mitokondri, Yunanca iki kelimenin birleşiminden oluşur: mitos-iplik ve khondrion-tane. Bu iplik tanesi gibi incecik, küçücük oval ya da çubuk şeklindeki organeller  hücrelerin içinde enerji üretirler. Oksijenli solunum yapan tüm hücrelerde bulunurlar. Özellikle kas ve sinir gibi enerji ihtiyacı çok olan hücrelerde daha fazla sayıda mitokondri bulunur. Mitokondriler, bir elektrik santrali gibi çalışarak hücreler için gerekli olan enerjiyi yaratırlar ve bunun için de vücutta bulunan karbonhidratları ve yağları kullanırlar. Yani kalbinize kan pompalanması, akciğerlerinizdeki havanın dışarı itilmesi ya da kolunuzu yukarı kaldırmanız için kasınıza gereken enerjiyi hep onlar üretir.

Yapılan araştırmalar göstermiştir ki kişilerin aerobik kapasitesi arttıkça mitokondri sayısı da artıyor. Özellikle HIIT (high intensity interval training) denen yüksek yoğunluklu interval egzersiz ve  dayanıklılığı arttıran güç egzersizleri yapan kişilerin diyabet ve kalp hastalıkları riskinin azaldığı, hücrelerinin gençleştiği ve mitokondrilerinin azalmaya uğramadığı böylece daha sağlıklı bir yaşam sürdürdükleri belirlenmiş. Bedenin oksijen kullanma kapasitesi arttıkça yaşam kalitesi de artıyor. Oksijen kullanma kapasitesi de sahip olduğunuz mitokondri sayısıyla ilişkilidir. Az düzeyde aerobik kapasitesi olan bir kişinin ilerleyen yaşlarda kalp damar hastalıkları ve diyabete yakalanma ihtimali yükseliyor.

Peki bu bilgi ne işimize yarayacak? Neden ben şimdi size mitokondrilerden bahsediyorum?

Şimdi derin bir nefes alın ve bir iki dakika bedeninize odaklanın. Biz hiç hareket etmediğimizi sanırken bile bedenimizde aslında bir dolu hareket oluyor. Kan pompalanıyor, oksijen iletiliyor, göz kırpılıyor, bir dolu otomatik hareketi hiç düşünmeden yapıyoruz. Bu bedenimize iyi bakıp onunla beraber uzun yıllar geçirebilmek için mitokondrileri bilmemiz gerekiyor. Bazen yaşlı insanların arabaya binmekte zorlandığını, merdiven inip çıkamadığını ya da düştüklerinde kemiklerinin daha kolay kırılabildiğini görürsünüz. Demans mitokondrilerin azalmasının beyindeki etkileri nedeniyle yaşlılıkla gelen bir hastalıktır. Yaşlılıkta bu ve benzeri sıkıntıları engellemenin yolu stressiz bir yaşam,  kaslarınızı güçlendirmek ve mitokondrilerinizi çoğaltmaktan geçer.

Egzersiz yapmak yeni mitokondriler üretmenin en etkili yoludur. Siz egzersiz yaparken kaslarınız enerji kullanır, daha çok enerji gerektiği için mitokondriler bölünerek çoğalır ve vücudunuzda birikmiş olan fazla yağları ve karbonhidratları yakıt olarak kullanarak size yeni enerji sağlar.  Yani düzenli olarak uzun bir süre egzersiz yaptığınızda bedeninizde değişiklikler gözlemleyebilirsiniz.  Egzersiz bedene olduu kadar zihne de iyi geliyor. Güzel bir spordan sonra kendimizi mutlu ve başarmış hissederiz.

Sağlığımız için bu kadar büyük önem taşıyan bir bilgiye aslında ne kadar az dikkat çekilmiş. Ben bu bilgilere sevgili Prof. Dr. Taner Damcı sayesinde ulaştım. "Bir Yol Var" adlı kitabını tesadüfen bir radyo programında duydum. Hemen alıp okudum. Kitap aslında hayatımızın her alanında mindful olmayı yani  bilinçli farkındalıkla yaşamayı öğretmeye çalışan bir kılavuz. Sağlıklı olmak için kaslarımızı geliştirmemiz gerektiği gibi, mindfulnes meditasyonları yaparak beynimizi de değiştirip geliştirebileceğimizi anlatıyor.  Bedenimiz yaptığımız egzersize adapte olup daha fazlasını yapabilir hale geldiği gibi, beynimiz de meditasyonlar sonucunda sinir sitemini yeni duruma uyum sağlayacak şekilde değiştirir.
Taner hoca ile 8 haftalık Cognita eğitimine başladığımızda düzenli bir egzersiz alışkanlığım yoktu. Son beş aydır haftada 5 gün HIIT egzersizi yapıyorum. Her gün olmasa da gün aşırı kısa meditasyonlar yapıyorum. Gün içinde bilgisayar önünde otururken bile bir kaç nefesimi farkındalıkla almaya çalışıyorum. Mitokondriler kalıtımsal olarak anneden çocuğa geçermiş ve kişinin sahip olduğu genetik bilginin, DNA'nın tamamına sahipmiş. Umarım geç kalmamışımdır ve kızıma aktif, sportmen mitokondriler aktarmışımdır.  :)

Bu konuyu merak ediyorsanız 5 Kasım 2016 tarihinde yapılacak etkinliği kaçırmamanızı öneririm. 


Kaynaklar:
http://fitstar.com/high-intensity-exercise/
https://tr.wikipedia.org/wiki/Mitokondri


11 Ekim 2016 Salı

ZAMANI GELDİ- 11-10-2016






İnsanlarda hep şikayet edip durma eğilimi vardır. İlişkilerimizde karşımızdaki kişinin bizi yeterince sevmediğinden, kilo veremediğimizden, işleri yetiştirememekten, arkadaşlarımızla ne kadar az görüştüğümüzden, spor yapmaya zaman bulamadığımızdan ve daha bir sürü şeyden şikayet edebiliriz. Bazı şeylerin az olmasından, bazı şeylerin fazla gelmesinden yakınır dururuz.







Ben de  bir süredir bu blogla ilgilenememekten, yazı yazmaya ara vermek zorunda kalmaktan!! mızırdanıp duruyordum. Sanki ben kurbanmışım da birileri zorla benim yazmamı engellemiş gibi şikayet ediyordum. Halbuki çok da severek ilgilendiğim, zamanımın büyük bölümünü birlikte geçirmek istediğim küçük bir kız çocuğu büyütüyorum son üç yıldır. Her anından da çok keyif alıyorum.
Peki neden şikayet edip kendimi kurban durumuna soktum ki? Bunu biraz düşününce fark ettim ki kurban olunca olanlar üzerinde senden büyük bir gücün etkisi vardır ve eğer bir hata oluyorsa, eksiklik var ise bunun için sen suçlanamazsın. Ohhh attım mı sorumluluğu üzerimden... Yazamadım çünkü çocukla ilgilenmem gerekiyor. Yazamadım, işe git gel, çocuğun programlarına yetiş, ev, yemek, kocayla ilgilen derken zamanım olmuyor.  Çünkü blogumu açarken anlaşmanın şartlarını belirlemiştim. Yazı A4 sayfası boyutunda olacaktı, kendi yaşamımdan ve psikolojik bir konudan esinlenecekti ve her hafta bir yazı girişi yapacaktım. Ve bu beni çok mutlu ediyordu. Her yeni yazıya ilham bulmak, hazırlama süreci, okuyanlardan aldığım geri bildirimler beni çok keyiflendiriyordu. Bu anlaşma şartlarını sağlayamayınca da kendi kendime utancımdan yazı yazmayı bıraktım gitti.  Oysa ben bu blogu keyif aldığım için yazmıyor muydum?  Biz bu hayat bu anlaşmalarını mutlu olmak için yapmıyor muyduk? Bu işte bir yanlış vardı.  Anlaşmanın şartlarını gözden geçirdim ve yeni koşullarıma uygun olacak şekilde değiştirdim. Artık ayda iki yazı yazmak ve kelime sınırı da koymamayı seçtim. Her hafta bir saat çeşitli konularla ilgili  yazmaya zaman ayırmaya karar verdim. Hayatın her alanındaki anlaşmalarımızı da bize verdiği tatmine göre değiştirebilir, hatta artık işe yaramıyorsa sonlandırabiliriz.

Kendime söylediğim ve hatırlamak için buraya yazmak istediğim notlarım var.
Hayatın sorumluluğunu eline al, sen kurban değilsin. Eski yaptığın bir anlaşma şimdi işine yaramıyorsa, ve seni mutlu etmiyorsa o zaman otur anlaşmanın şartlarını gözden geçir. Gerekli değişiklikleri yap ve seni yeniden mutlu eden hale getir. Bu bir hayat oyunu ve seni mutlu eden oyunun içinde ol.

Seçimlerinin farkında ol ve mızırdanma. Bir şeyi yapmayı seçmişsem eğer o bana doyum verdiği için seçmişimdir. Bunu kabullen ve hayat seçiminden mutlu ol. Seçimlerimi değiştirmek her zaman benim elimde. Çalıştığım iş, yaşadığım ülke, sahip olduğum ilişkiler, spora vs. ayırdığım zaman hepsi benim seçimim. Bana getirdiklerini de memnuniyetle kabul ediyorum. Yapamadıklarım için de şikayet etmek yerine yeni olanakları gözden geçireceğim.

Sahip olduklarına her gün şükret. Bunu evdeki herkese öğretmeye çalışıyorum. Ne kadar çok kişi bilirse o kadar atlama ihtimalim azalıyor. Bizim kızımla akşam yatmadan önce şükürler olsun seanslarımız var. Hatta bazen o bana "haydi anne şükürlerimizi yapalım" demeye başladı.



PS: Outlook44 ekibi şükürler olsun ki yollarımız kesişmiş.

22 Mart 2013 Cuma

BAŞARININ VE MUTLU BİR HAYATIN SIRRI: İRADE GÜCÜ



Kim istemez daha disiplinli olmayı, sağlıklı beslenmeyi, düzenli olarak spor yapıp, para biriktirip, belirlediği hedeflere ulaşabilmeyi? Her yeni yılda, gelecek sene değiştirmek istediklerimizi yazıyoruz. Oysa birçok şeyi değiştirmek yerine sadece bir hedef belirleyip ona sıkı sıkı sarılsak daha başarılı olabiliriz. Elimizde, irade gücü denen sihirli bir değnek var ve hayal ettiğimiz bütün bu sağlıklı yaşam değişimlerini sırayla yapabiliriz. İrade gücü, eğitilebilen bir zihinsel kastır. İrade gücünü geliştirenler daha mutlu ve başarılı bir hayat sürebilirler.

Hayatımızın her anında bizi sınayacak bir durumla karşılaşabiliyoruz. Masanın üzerinde duran bisküvi tabağına hayır demek zor olabiliyor. Ya da işten eve dönünce spora gitmek yerine tembellik edip televizyon izlemek daha cazip gelebiliyor. Yapmamız gerektiğini düşündüklerimiz ve o anda yapmak istediklerimiz arasında karar vermek zorunda kalıyoruz.
1960’lı yıllarda sosyolog Walter Mischel “Çocukların anlık tatminlere karşı koyabilmesi” konulu bir araştırma yaptı. Deneye katılan çocuklara bir şekerlemeyi şimdi yiyebilme veya 15 dakika oturup bekleyerek iki şekerleme yiyebilme seçeneği sundu. Çocuklardan bazıları beklemekte zorlandı ve hemen önlerine konan şekerlemeyi yedi. Kimileri ise zorlansa da 15 dakikayı tamamladı ve bekleyerek iki şekerlemeyi aldılar. Seneler sonra aynı çocukların yetişkin hayatlarına bakıldığında bekleyebilen, anlık tatmine karşı koyabilenlerin daha sağlıklı, mutlu ve varlıklı yetişkinler olduğu gözlendi. Kendini kontrol etme becerisi ve irade gücü düşük olanların ise akademik olarak daha gerilerde kaldıkları, kilo fazlası sorunu yaşadıkları, alkol-madde bağımlılığına yatkın oldukları ve ilişki sürdürebilmekte zorluk çektikleri ve genelde boşanmış bireyler oldukları belirlendi. Videosunu izleyebilirsiniz. http://youtu.be/Yo4WF3cSd9Q

Nedir bu irade gücü? Nasıl İrade gücünü geliştirebiliriz?
Düşüncelerimizi, duygularımızı, tepkilerimizi kontrol etme ve yönlendirme gücü sağlayarak bizim zorlu durumlarda hayatta kalabilmemizi sağlayan güç irade gücüdür. Bir çeşit ahlak kası da diyebiliriz.
Günlük hayatımızda, hırslı olmak, iradeli olmak, kararlı olmak, disiplinli olmak, kendini kontrol edebilme gibi farklı kelimeleri irade gücü kelimesi yerine kullanıyoruz.
Psikologlar irade gücünü;
-Tatmini erteleyebilme gücü, kısa zamanda elde edilecek keyiflere direnerek uzun vadeli hedefe ulaşabilme gücü,
-İstenmeyen düşünce, duygu ve tepkileri yok sayabilme kapasitesi,
-Heyecanlı bir duygusal sistem yerine soğukkanlı bir bilişsel davranış sistemi barındırabilme becerisi,
-Tükenme ihtimali olan sınırlı bir kaynak, olarak tanımlıyor.

Florida Devlet Üniversitesi araştırmacılarından sosyal psikoloji profesörü Roy Baumeister, Willpower: Rediscovering Our Greatest Strenght (İrade gücü: En Büyük Gücümüzü Yeniden Keşfetmek) isimli bir kitap yazdı. Kitabında irade gücünü, başarılı ve mutlu bir hayatın sırrı olarak tanımladı. Şu anda istediğini yapma dürtüsünü dizginleyerek, doğruyu ve uzun vadede kendisi için iyi olanı yapmayı seçme özelliğinin insanları, hayvanlardan ayırdığını söylüyor.
Bir karar verip, bu kararı uygulama ve başarıya ulaşana kadar devam ettirme yeteneğidir. İstenmeyen alışkanlıkları devam ettirme dürtüsünün önüne geçme becerisidir. Tembelliğin, üşengeçliğin panzehridir. Zihinsel ve maddesel anlamda başarıya giden basamaktır. İradeli olmak aynı zamanda öz disiplinli olmayı da gerektirir. Disiplinli olmak ve ufak rutinlere sahip olmak iradeyi güçlendirir.
Spor salonuna gittiğimizde ağırlık kaldırarak ya da aerobik egzersizler yaparak kaslarımızı güçlendiriyoruz. Düzenli olarak yaptığımızda dayanıklılığımız artıyor ve ihtiyacımız olduğunda kaslarımızın gücünü kullanabiliyoruz. İrade gücü de bir tür zihinsel kas diye düşünürsek, yaptığımız egzersizler sayesinde irade gücümüzü de geliştirebiliriz. Tembellik, zayıflık, utangaçlık, üşengeçlik gibi sebeplerle yapmayı tercih etmediğiniz çeşitli davranışları yapmaya başlamak iyi bir egzersiz olabilir.
Otobüse bindiğinizde kendinize bir yer buldunuz ve oturdunuz. Etrafta yaşlı bir bayan var. Canınız hiç ayakta yolculuk etmek istemiyor. İşte o an iç sesinizi dinlemeyin. Kalkın ve yer verin. Bu harika bir irade güçlendirme egzersizi olacaktır. Gün içinde bunun gibi bir sürü ufak tefek fırsat çıkar karşınıza. Akşam uyumadan önce dişlerinizi fırçalamaya üşenmekten tutun, çayınızın şekerini azaltma kararına kadar birçok konuda uygulayabilirsiniz. Hepsi irade gücü “zihinsel kasınızın” gelişmesine yardımcı olacaktır.
Örneğin, her akşam yatmadan önce dişlerinizi fırçalamaya karar verdiniz. Birinci gece istekle yaptınız. İkince gece çok zorlu bir iş gününün yorgunluğu ile eve geç geldiniz ve kendinizi bir an önce yatağa atmak istiyorsunuz. Dişlerinizi fırçalamak için kendinizi zorlayıp yapabilirseniz, irade gücünüzü çalıştırmış oluyorsunuz. Ne kadar çok kere bu davranışı tekrarlarsanız bunu yapmak sizin için o kadar kolaylaşacak ve alışkanlık haline gelecektir.
Akşam televizyon izlerken atıştırmaktan hoşlananlardan olabilirsiniz. Ama bu sizin kilo almanıza ve sağlıksız beslenmenize neden oluyor. O zaman irade gücünüzü kullanarak atıştırma isteğinizi bastırmanız ve yerine farklı bir şey koyarak kendinize engel olmanız gerekir. Bunu başardığınızda da irade gücünüzü kullanmış olursunuz. Bu tür ufak kararlarla egzersiz yapmaya başlayarak irade gücünüzü geliştirdiğinizde daha önemli konularda da irade gücünüzden faydalanmanız kolaylaşacaktır.
Her kasta olduğu gibi fazla kullanımı yorgunluk yaratabilir. İrade gücü kullandığınız bir durumun hemen ardından yeniden kullanmak gerektiğinde ilki kadar sağlam duramayabilirsiniz. Çünkü irade gücü sınırlı bir kaynaktır.

Duygusal olarak zorlandığınız bir olaydan sonra, soğuk algınlığı esnasında insanın kendini kontrol etme gücü azalır. Birden fazla seçim yapmak zorunda kaldığınız bir durumun ardından karar verme ve kendini kontrol etme gücünüz azalır. O yüzden zihinsel dayanıklılık gerektiren şeyleri bir arada yapmamaya dikkat etmek gerekir.
Önemli kararları taze, sakin ve dingin olduğunuz zaman vermekte yarar vardır. Zorlu geçen bir haftanın Cuma öğleden sonrasında, haftanın tüm yorgunluğu üzerine karar vermek, seçim yapmak çok da doğru olmayabilir. Çünkü o zaman yorgunluk, üşengeçlik devreye girecek ve irade gücü zayıf olacağından yapılması gereken, doğru olana direnmek zorlaşacaktır.
Sağlam bir akşam uykusu ve iyi beslenme, irade gücü egzersizi sırasında ihtiyacınız olan kaynaklardır.  Baumeister’a göre anlık glikoz alımı bu zihinsel kasın canlanması için enerji sağlar. O yüzden zorlu kararlar sonrasında canımız tatlı bir şeyler yemek ister. Bu diyet yapanların diyeti bozabilecekleri anlamına gelmesin. Aslında düzenli beslenerek, öğün atlamadan, kısa aralıklarla sağlıklı atıştırmalar yapan kişilerin kan şekeri düşmeyeceği için irade gücü ve kendini kontrol etme becerileri artacak ve diyeti sürdürmelerine yardımcı olacaktır. 
Beslenme ve egzersizle ilgili başarıya ulaşanlar yediklerini ve yaptıkları egzersizi yazarak kayıt tutanlardır. Aynı işlem irade güçlendirme egzersizleri için de geçerli olabilir. Kendinize rutinler belirlemeniz ve o rutinlere uymaya çalışmanız düzenli egzersiz yapmanızı sağlar. Haftada üç gün sabah erken uyanıp yürüyüşe çıkmaya karar vermek ve bunu hava kötü de olsa, akşam geç yatmış da olsanız uygulamaya devam ettirmek, bir spor günlüğü tutmak iradenizi güçlendirmek ve alışkanlık geliştirmek için faydalı olabilir. 

Bu yazı Şalom gazetesinde yayınlandı.
http://www.salom.com.tr/newsdetails.asp?id=86088#.UUxJwRyePic

4 Mart 2013 Pazartesi

DUYGUSAL AÇLIK


Beslenme konusu zihnimi meşgul etmeye devam ediyor. Acaba sağlıklı beslenme öğrenilebilir bir şey mi? Kendimizi tadını sevmediğimiz gıdaları sevme konusunda eğitebilir miyiz?
İrade gücü belirli bir süre için sağlıklı beslenmeye çalışmamıza ya da diyet yapmamıza yardımcı oluyor. Belli bir zaman sonra diyetler bozulmaya, yemediğimiz şekerli abur cuburlar yeniden yenmeye başlanılıyor. Psikologlar diyet yapmanın yasak gıdalara karşı kışkırtıcı bir etkisi olduğunu söylüyorlar.
Yani benim anladığıma göre, yasak gıdalardan kaçınarak diyet yapmak yerine sağlıklı gıdalara karşı beğeni ve alışkanlık geliştirirsek daha başarılı olabiliriz.

Beslenme ile ilgili araştırmalara baktığımda ortak bir noktada birleştiklerini görüyorum. Daha az şeker, daha az tuz, daha az yağ içeren gıdalarla beslenilmesini öneriyorlar.

Çoğu zaman karın açlığı değil de duygusal açlığı doyurmak için yiyoruz. Örneğin yorucu bir günün sonrasında eve gittiğinde kendine kocaman bir bardak kahve yapıp yanında bir de çikolatalı gofret yiyen kişi, günün yorgunluğunu, stresini atmak için bu rahatlatıcı gıdaya ihtiyaç duyuyordur. Güzel bir iş başardığında ya da çok keyifsiz olduğunda, koca bir kremalı çikolatalı pasta almaya giden kişi, şekerli gıdaların hemen enerjiyi yükseltmesinden dolayı beyninin hızlıca iyi hissetme sinyalleri yollamasına tav oluyordur.  Bu tür besinler aslında duygusal açlığı doyurmaya yönelik rahatlatıcı besinlerdir.

Bu duygusal bağlanmayı iptal etmek mümkün müdür? Her üzüldüğünde, her mutlu olduğunda şekere, pizzaya, makarna ya da pastaya saldırmak yerine açlığı duygulardan bağımsız bir şekilde doyurmayı öğrenmek mümkün müdür? Sevmediğimiz ama sağlıklı olan gıdalara alışmak mümkün müdür?

Belki de bu tür tuzlu, şekerli, asitli gıdalardan bir anda değil, ufak ufak dozunu azaltarak uzaklaşmak mümkün olabilir. En basit örnek, çayına 3 kesme şeker atan bir insanın bir hafta boyunca iki şekerle içmeye başlaması olabilir. İki şekerin tadına alıştıktan sonra 3 şekerin tadı çok fazla gelecektir. Devam eden haftalarda şeker miktarını bire belki de sonra şekersiz çaya dönüştürebilecektir. Yani içtiği şekersiz çay da o kişiye aynı hazzı verecektir. Aslında Pavlov’un köpekleri deneylerinde olduğu gibi bir durum tekrar edildiğinde, pekiştirildiğinde alışkanlık haline gelir, öğrenilir.

Yine aynı yöntemle kendimizi sağlıklı gıdalara alıştırabiliriz. Ben ilk kez kefir içmeyi denediğimde şişenin kapağını açtığımda burnuma gelen ekşi kokuyu almamla içmekten vazgeçmem bir olmuştu. Sonra kendimi zorlayarak ilaç niyetine yatmadan önce bir çay bardağından az içmeye başladım. Bir süredir içmeye devam ediyordum. Şimdilerde aynı ayran gibi keyif alarak içtiğim bir besin oldu.

Demem o ki evet pastalar, pizzalar, dondurmalar çok lezzetli ve yerken bir anda mutluluk hissi veriyor. Ama sağlıklı gıdalar da bir zaman sonra aynı kadar keyif verecektir.  Önemli olan ne zaman acıktığımız için ne zaman duygusal açlığımız için yediğimizin ayırdına varmaktır.

Acıkan insanın canı özellikle tek bir gıdayı çekmez, açlığını giderecek herhangi bir sağlıklı besin işini görür. Karnı doyduğunda yemeyi bırakabilir. Yedikten sonra hiç bir suçluluk duygusu olmaz. Duygusal açlığınızı doyurmak için yediğinizde ise karın açlığı olmayabilir. Daha yüksek kalorili, yağ ve şeker oranı fazla, sağlıklı sayılamayacak rahatlatıcı besinlere yönelinir. Kendinizde böyle bir duygusal açlık krizi fark ederseniz hemen bir yürüyüşe çıkın. Bir arkadaşınıza telefon açın, keyif alacağınız başka bir aktiviteye yönelin. Yeme isteğinizi durduramıyorsanız, kendinize sağlıklı besinlerden bir rahatlama besini seçin. Ben eskiden rengarenk M&M'lerden yemeye bayılırdım. Şimdi, bir Zumba dersi, biraz koşu ya da bir avuç badem, biraz kuru üzüm, bir kâse donmuş vişne yeterli oluyor.